警語: 請記得，接下來的足底筋膜疼痛康復計畫，務必要在已經經過專業醫師親自診治，並經過諮詢建議自行在家操作，方可開始。
在我們看完醫師，確診為足底筋膜疼痛並初步治療之後，就可以開始進行我們的足底筋膜康復計劃。首先是減痛及準備期。
這個階段沒有太多的練習要做，主要是要建立幾個對於足底筋膜疼痛的正確心態
- 配合醫師處方:
- 遵照醫師的處方以及定時回診，並了解造成自己足底筋膜疼痛的危險因子是甚麼。
- 不要操之過急:
- 不管平常你有多少事情要處理，請溫柔的對待你的雙腳，趁這段期間，可以順便觀察日常生活中有哪些情況會讓你的足底疼痛加劇，應該稍加避免。
- 保持動態休息:
- 另外需要注意的是，即使疼痛也不要整天坐躺完全不動，即使只是動動你的腳踝都好，促進足部的血液循環對於足底筋膜疼痛的改善會有幫助。如果走路對你來說太過刺激，不妨試試游泳或健身車來繼續維持運動的習慣。
- 避免腳尖走路:
- 雖然在足底筋膜疼痛的當下，用腳尖走路可能會覺得比較舒服，但實際上長期下來反而會加重足底筋膜疼痛的狀況，有害無益。如果實在是痛到受不了，可以適當冰敷並和醫師商量使用止痛藥或貼紮來止痛。
- 使用適當鞋具:
- 每個人的腿部解剖構造都不盡相同，也因此找尋適合自己的鞋店和運動鞋更形重要。
- 補充足夠水分:
- 每天可以的話儘可能地補充水分，沒有特殊禁忌的話，夏天會建議補充至2500c.c. 的開水，以提供足底筋膜復原的環境。
- 準備以下道具:
- 擀麵棍、網球、高爾夫球、刮痧板、乳液以及毛巾 (在接下來的階段會用到)
經過了三天的休養生息以及自我觀察，應該對於日常生活哪些作息會造成足底筋膜疼痛加劇有了初步的概念。接下來，我們就要進入重頭戲 緩解激痛點階段。
激痛點形成的原因很多，我們會另外找時間說明，不過目前大家可以把他簡單想成肌肉因為過度使用而形成的疼痛點，而激痛點常常會造成肌肉功能的失衡以及遠端轉移痛的發生。
下面的三張圖標示了小腿以及足底的六條肌肉，這六條肌肉都與足底筋膜疼痛密切相關，常見的激痛點以紅底黑邊小圓點表示，而激痛點造成足底疼轉移痛的區域則以橘紅斜線來劃記。除了腓腸肌、比目魚肌、屈趾短肌、蹠方肌、外展拇趾肌、外展小趾肌這六條肌肉之外，其他腿部肌肉雖然同樣也會產生激痛點，但並不會直接造成足底疼痛的發生；也因此我們初步會把治療重點放在這六條肌肉上頭。
比目魚肌是小腿肚的第一層肌肉，比目魚肌就位在腓腸肌之下的第二層
屈趾短肌是足底筋膜下方的第一層肌肉，而蹠方肌就位在屈趾短肌之下
外展姆趾肌位於足底靠內側的位置，而外展小趾肌則靠外側
要緩解這些激痛點雖然有很多不同的方法，但對於一般人來說，自我按摩是最簡便而安全的一種方式。要對激痛點按摩，一般來說我會建議分兩個步驟來進行，第一個步驟是針對小腿以及足底做大範圍搜索，經濟許可的話，泡棉滾筒會是一個好用的工具，不過其實五十元商店可以買得到的擀麵棍就相當好用了。
擀麵棍建議是選擇中央有輪軸的設計會比較好操作，買回來之後首先得檢查表面是否光滑以免刮傷皮膚，開始使用前可以先用濕布擦過風乾，再上點平常有在使用的保濕乳液在上頭就可以了。
雖然我們已經在上頭的解剖構造圖已經了解到激痛點容易出現的位置，我還是建議逐步尋找需要處理的激痛點。方式呢其實和雷達尋找目標一樣，每個方向角度、每一吋都不放過。搜尋的部位可以分為六個區域，分別是
- 小腿後側:中央、內緣、外緣。
- 足底:中央、外緣、內緣。
在搜尋小腿後側的激痛點時，可以整個人坐在床中央一腳屈膝，(建議不要坐在椅子上彎腰，畢竟誰也不想治好了足底筋膜疼痛卻換來下背痛吧)，雙手握住擀麵棍的兩端，保持擀麵棍和小腿垂直的角度，將擀麵棍輕輕向前壓入腳掌接小腿後側的阿奇里斯腱，緩慢的向上滑動，擀麵棍在小腿肌上滑動的重點在於反覆滑動(向上滑五公分再拉下回來三公分)，慢慢的將擀麵棍向上推進直到膝蓋後側，這樣就完成了小腿後側中央區域的搜索。
在滾動擀麵棍檢查的同時，你會發現某些地方會比其他地方來得更痠痛，那就是我們要找的激痛點，你可以將擀麵棍在那邊稍加停留施力(或者也可以留待使用網球按摩)，施力的程度以感覺到痠痛為宜(適當的力道甚至會讓你有種舒服的感覺:我把它稱為愉悅的疼痛)，如果激痛點的疼痛無法忍受，記得，不要勉強施加壓力，放過它也放過你自己，過兩天再回來處理。
搜索完小腿後側中央的激痛點之後，我們可以將擀麵棍以小腿為軸轉個四十五度，以同樣的手法分別搜索小腿後側的內緣以及外緣的激痛點。請記得，不管有沒有受到足底筋膜疼痛的影響，兩隻腳都得要進行搜索。
搜索完小腿後側，接下來就輪到足底了，由於足底是足底筋膜疼痛的關鍵區域，也因此施加的力道要更加輕巧。我們剛剛是坐在床中央，這時可以往床沿移動，屁股坐在床邊，雙腳踏在放置於地板的擀麵棍上頭。將雙腳沿著擀麵棍前後反覆滾動，這只是開始足底的暖身運動，主要是讓足底的肌肉和筋膜能夠伸展開來，並讓血流循環更加流暢，如果足底非常疼痛，嘗試使用更輕一點的力道來活化腳底，當足底疼痛的狀況隨著暖身運動降低，這時就才可以開始搜索足底的激痛點了。
搜索足底激痛點時，試著只將一隻腳平放在桿麵棍上頭，小腿前後擺動，讓踩在腳底的擀麵棍滾過足底的每個地方，讓注意力集中在是否有什麼地方特別酸痛，那個地方就是足底的激痛點，和小腿的處理方式一樣，可以在那處稍加用力直到感覺到愉悅的疼痛。
搜索完足底中央的激痛點，我們將足底傾斜，以同樣的手法分別搜索足底外側，由於外側的前半段的多都是骨頭，也因此應該將注意力放在足底外側靠近足跟的位置。最後再搜索足底內側的激痛點。同樣，左右兩腳的足底都得要進行搜索。
經過上一輪的搜索，相信大家對於自己小腿和足底的激痛點已經稍有概念，大家可以自己在白紙上隨意畫上小腿及足底的草圖，並標上發現激痛點的位置好當作自己的激痛點地圖。不過就算沒有畫圖，大家經過每天重複同樣的搜索，久了自然會對自己的激痛點瞭若指掌。
對於這些腿上的激痛點，我們需要進一步將它們去活化，對於小腿後側的激痛點我會建議使用6.5公分直徑的球來做按摩（網球、軟式棒球、長曲棍球），網球施加的壓力會相對和緩，等到操作一段時間之後再換硬一點的球比較適當。
按摩的方式是在剛剛找到的激痛點上頭施加壓力，還不清楚該施加多少壓力前，輕一點是絕對沒錯，等到稍微適應了，可以稍微加大壓力，讓網球在激痛點上頭畫個小範圍的圓形直到感到愉悅的疼痛，不過即使覺得很舒服，每三十秒還是得放鬆讓肌肉休息。
持球的手法端看你想要施加多少的壓力在激痛點上頭，雙手捧著是最輕的手法，若怕在按摩時求不好固定，可以將球放置於手掌根部，雙手的四指固定在小腿肌肉上頭，而施加最大壓力的手法自然是雙手交疊同時項激痛點施加壓力了。
足底的激痛點按摩相對起來就比較簡單，由於足底的面積相對較小，4.2公分左右直徑大小的球會比較適合（高爾夫），不過要是剛開始無法忍受高爾夫球所帶來的疼痛，我們一樣可以從網球開始，坐在床沿將球踩腳下對著激痛點畫小範圍的圓形施加壓力，由輕到重直到感到愉悅的疼痛。
到下個階段之前，緩解激痛點的按摩可以天天進行，一天可以做個兩到三次。不過老話一句，千萬別操之過急，慢慢來就好，溫柔點，施加的壓力寧可輕巧也不要一次施加太多的壓力，別忘了，足底筋膜疼痛就是因為施力過度引起的。你有將近兩個禮拜的時間反覆練習緩解激痛點的手法。之後，我們才會進入下個階段。
警語: 迫不及待想要進行了嗎？看過醫師了沒？還沒的話忍著點，看完醫師諮詢過後再說。
