足底筋膜疼痛六週康復計劃-筋膜

警語: 接下來要學習的筋膜放鬆手法,是屬於足底筋膜疼痛六週康復計劃的第三個階段,如果你還沒學會前兩個階段,請不要試圖開始操作。如果你有足底疼痛,請先讓專業醫師親自診治,並經過諮詢建議,才可開始。

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經過了兩個星期的努力,大家對於按摩激痛點的手法想必已經逐漸熟悉,小腿以及足底不再那麼緊繃,足底的疼痛稍微可以不再那麼難以忍受。

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現在時間來到了六週康復計劃的第三週,上一階段處理的主要是造成肌肉緊繃和遠端轉移痛的元兇激痛點,而接下來的第三階段則進一步處理包覆交纏在肌肉裡裡外外的筋膜(提醒一下大家在開始筋膜放鬆階段時,前兩個階段所學到緩解足底筋膜疼痛的方法仍然得持續進行)。

筋膜(結締組織)在肌肉骨骼系統上主要的功能就是把肌肉集中成束狀並和肌腱共同將肌肉連接到骨骼之上,不但能夠強化肌肉的功能、大範圍的提供人體穩定的張力甚至近期研究還發現筋膜具有因應外界壓力主動收縮的能力。

然而,也就是因為筋膜慢速收縮的能力,筋膜若沒有經過適當處理是無法放鬆,而足底筋膜疼痛自然無法完全痊癒。肌筋膜放鬆的方式有許多不同門派,不過我們接下來要使用的工具則是華人相當熟悉的刮痧板,而為了避免增加多餘的傷害,刮痧板得要確定邊緣光滑圓弧,表面沒有裂痕,同時皮膚表面也得塗抹平常就有在使用的乳液,這樣可以降低表面的摩擦力減少傷害,千萬不要乾刮。

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市面上有許多不同形狀的刮痧板,不過彎刀型、板型、s型這三種形狀的刮痧板是我認為比較適合用來放鬆筋膜的工具,不同於刮痧的傳統用途,刮痧板在這邊主要需要處理的是緊繃的筋膜,這時我們的注意力要放在手拿刮痧板摩擦皮膚的感受, 摩擦放鬆的筋膜時感覺會相對滑順,而緊繃的筋膜在刮痧板經過時會產生顆粒感。

和處理激痛點一樣,使用刮痧板讓筋膜放鬆也是從小腿後側開始。 讓刮痧板從腳踝後側由下往上刮,直到小腿後側中央處停止,方向始終是單方向而非來回往復,一個部位不要刮超過十五下。在刮的時候可以將腳趾頭及腳板向上翹,並在腳跟下方墊上瑜珈磚或者大部頭的百科全書,好處是這樣可以更加伸展小腿後側的肌肉和筋膜,讓刮痧板處理到筋膜更細微的組織。請記得,溫柔點,力道要輕,速度要慢,範圍要廣,中央、外緣、內緣都要記得刮到,如果覺得疼痛,把力道再放輕一點,由於重點並不在刮“痧”,而是在處理緊繃的筋膜,因此不是非得刮出顏色才代表成功。

 

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在刮完小腿後側,就輪到足底了,和緩解激痛點一樣,我們一樣將放鬆筋膜的部位分成中央、外緣、內緣,刮的方向是從趾跟向足跟處刮。

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處理完中央,再處理外緣,由於足底外緣堅硬處較多,我們可以把焦點放在足弓靠外緣肉多處。

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內緣放在最後的原因是因為這兒需要特別處理,有足底筋膜疼痛的朋友在用刮痧板刮這處時可能會覺得相當疼痛,如果真的痛到受不了,不要硬來,溫柔的對待你的足底,他終究會溫柔的回報你。用刮痧板防鬆足底筋膜的手法雖然有效,不過仍然相當刺激,因此,一天每個部位不要做超過一個循環。如果空閒時間真的很多,別忘了,你還有第二階段的激痛點放鬆要做。

另外,但是你每天有喝足量的水了嗎?如果沒有,拿起你的水杯,在放鬆你的筋膜前後都喝杯水吧,養成習慣,你會發現疼痛在你不知不覺間越來越輕。開心嗎?學會了放鬆筋膜的手法,你離完成康復計劃又進了一步囉!

 

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