足底筋膜六週康復計劃終於進行到最後一個階段，伸展。許多人常常說，只有伸展肌肉和筋膜，才是足底筋膜疼痛不再復發的關鍵。我部分同意這個觀點，正確的伸展對於緩解足底筋膜疼痛和保養真的很重要，然而不得不提的是，在錯誤的時間或使用錯誤的方式進行伸展，非但沒有好處，甚至會讓足底筋膜疼痛加劇。

如果大家是從足底筋膜疼痛的第一篇文章一路看下來，照理說應該是已經熟悉緩解激痛點以及筋膜放鬆兩種手法，同時已經對於日常生活中容易造成足底筋膜疼痛的習慣有了足夠的警覺，那麼，相信大家的足底疼痛也有了一定程度的改善。這時候再來做伸展才是適合的時候。在學習足底筋膜伸展的動作之前，我們先來看看伸展有什麼需要注意的地方？

首先不要直接進行靜態的伸展，由於肌肉還沒有足夠的血流，直接硬拉肌肉或筋膜，很容易造成傷害，對於一般人來說是這樣，更何況是足底筋膜已經受到傷害的我們。還記得嗎？我們在第一階段：減痛及準備，已經學到要靠著游泳或健身車來維持動態，現在我們要把這樣的觀念小小的延伸到我們的伸展，也就是說，在伸展之前我們可以選擇我們喜歡的運動，運動到稍微覺得喘的程度，讓血液循環動起來，當肌肉溫暖時，就是我們可以開始進行伸展的時候。

我們之前曾經提過，足底筋膜疼痛，不單單只是足底出狀況，也因此單單只是處理足底是不夠的，我們的肌肉和筋膜從來都不是獨立存在，而是彼此相連。也因此如果可以的話，伸展應該能夠從足部擴及到小腿和大腿。當然，能夠伸展腿部的姿勢從來都不只一種，下面是我個人比較建議大家嘗試的幾種，初學者可以先從基礎伸展開始，等到熟練了或者自己有興趣，可以再進階到比較有難度的伸展方式。

基礎的伸展並不複雜，在運動完讓肌肉暖起來之後，我們可以坐在椅子上輕鬆的翹起二郎腿，用手掌將大腳趾向腳背方向拉，直到感受到拉力為止，維持這樣的姿勢15秒然後休息。之後，試著將除了大腳趾外的其餘四腳趾向腳背扳，直到感受到拉力，同樣的，維持這樣的姿勢15秒然後休息。最後，二合一，用手掌將將五腳趾一起向腳背方向扳直到感受到張力，保持著這樣的張力15秒，這樣就完成了一個足底的伸展循環，只要不會疼痛，一次建議做五個循環。

如果我們想讓伸展的效果更好，我們還可以在扳腳趾的同時用另一手的大姆指按摩足弓的位置。

至於要伸展小腿後側的方式，我們可以將雙手抵牆，雙腳一前一後呈弓箭步的樣子，隨著後腳伸直，前腳膝蓋慢慢向前彎，這時候我們可以感覺到後腳小腿的緊繃，未持這樣的緊繃感15秒，之後放鬆，一樣，一次建議做五個循環。

基本的伸展隨著練習次數的增加，可以慢慢加強伸展的力道與角度，不過原則上還是以不要引起過度疼痛為限，伸展前後，如果能夠多喝上一杯水那就更好了！進行到這邊，大家手上已經握有了三種舒緩足底筋膜疼痛的手法，緩解激痛點、放鬆筋膜以及我們剛剛學到的基礎伸展；要是大家每天認真的練習，應該可以敏銳地感覺到某些手法和姿勢對於減緩自己的足底筋膜疼痛比較有效，我會建議大家即使如此，還是應該將所有的手法每天複習直到六週結束。

進階伸展就不是所有的人都需要練習的手法，不過如果你有興趣，也不妨一試。

柔軟度好的朋友，可以俯身向前，直接用手掌將腳掌向後扳，要是柔軟度不好也不要緊，可以用毛巾或者是彈力帶來幫助施力。重點在於，當我們用彈力帶將腳掌向後扳時，別忘了使用小腿前側餓肌的力量將腳掌向上翹，同時用大腿前側的力量打直膝蓋，我們可以在此時感受到小腿至大腿後側的緊繃。維持這樣的緊繃15秒鐘然後放鬆，重複五個循環。

下一個動作也是同樣的技巧，使用單手拉住彈力帶繞著腳板，同時將腳底板向內傾斜，上半身轉向與腳底板相對，為了方便施力與感受沒有拿彈力帶的手可以輕觸身體的外側，這個動作我們可以感受到小腿外側的張力，同樣維持這樣的張力15秒鐘然後放鬆，重複五個循環。

最後一個動作則剛好相反，使用單手拉住彈力帶繞著腳板，同時將腳底板向外傾斜，上半身轉向遠離腳底板，為了方便施力與感受沒有拿彈力帶的手可以輕觸身體的內側，這樣一來我們可以感受到小腿內側的張力，儘量保持張力15秒鐘然後放鬆，重複五個循環。

最後要提醒大家的是雖然隨著六週康復計劃練習的結束，足底筋膜疼痛也有了一定程度的緩解，但這並不表示我們可以再度無限制的使用我們的雙腿，我們的雙腿從我們出生就乘載了我們身體大部分的重量，溫柔的對待他們，合理的使用他們，當我們的雙腿因為一天的勞累和運動而向你呼救的時候，好好的正視他們向你發出的訊號，只不過這次不一樣的是，我們已經備有照顧雙腿的能力了。祝福大家。